🥗 این دستور پخت‌های گیاهی، دسرها و سالادها واقعاً عالی و متنوع هستند 🌱 مجموعه‌ای کامل شامل دستورهای ساده و سریع برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی گیاهی، که هم برای سلامت بدن مفیدند و هم طعم‌های بی نظیری دارند.
1. غذاهای گیاهی
♣ خوراک سبزیجات با برنج قهوه‌ای
مواد لازم:
برنج قهوه‌ای: 1 پیمانه
هویج: 2 عدد
کدو سبز: 1 عدد
فلفل دلمه‌ای: 1 عدد
قارچ: 200 گرم
روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
سویا سس: 2 قاشق غذاخوری
ادویه‌ها: زردچوبه، فلفل سیاه، پاپریکا
طرز تهیه:
برنج قهوه‌ای را بپزید و کنار بگذارید.
سبزیجات را خرد کنید و در روغن زیتون تفت دهید.
سویا سس و ادویه‌ها را اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر تفت دهید.
سبزیجات را با برنج مخلوط کرده و سرو کنید.
می‌توانید به جای سویا سس از تماری یا سس تریاکالی استفاده کنید.
♣ کوکو سبزی با سبزیجات تازه
مواد لازم:
سبزی کوکو (جعفری، گشنیز، تره، شوید): 300 گرم
تخم مرغ: 3 عدد
آرد: 1 قاشق غذاخوری
زرشک و گردو: به مقدار لازم
نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
سبزی‌ها را خرد کنید و با تخم‌مرغ، آرد، زرشک، گردو و ادویه‌ها مخلوط کنید.
مخلوط را در ماهیتابه بریزید و دو طرف آن را سرخ کنید.
با سالاد یا نان سرو کنید.
برای نسخه وگان کوکو سبزی، تخم‌مرغ را با مخلوط تخم کتان و آب جایگزین کنید.
♣ سوپ عدس و سبزیجات
مواد لازم:
عدس قرمز: 1 پیمانه
هویج: 2 عدد
کرفس: 1 ساقه
گوجه فرنگی: 2 عدد (رنده‌شده)
پیاز: 1 عدد
روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
آبلیمو و ادویه‌ها: به مقدار لازم
طرز تهیه:
عدس را شسته و با آب بپزید.
سبزیجات خردشده و گوجه‌فرنگی رنده‌شده را اضافه کنید.
پیاز را جداگانه تفت دهید و به سوپ اضافه کنید.
ادویه‌ها و آبلیمو را اضافه کنید و سرو کنید.
اضافه کردن زنجبیل تازه به سوپ عدس طعمی گرم و متفاوت ایجاد می‌کند.
♣ رَتاتوی (خوراک سبزیجات پخته فرانسوی)
مواد لازم:
بادمجان: ۱ عدد
کدو سبز: ۱ عدد
گوجه فرنگی: ۲ عدد
فلفل دلمه‌ای قرمز: ۱ عدد
پیاز: ۱ عدد
سیر: ۲ حبه
رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
روغن زیتون، نمک، فلفل، آویشن و رزماری
طرز تهیه:
سبزیجات را به صورت حلقه‌ای برش دهید.
در یک قابلمه، پیاز و سیر را تفت دهید، سپس رب گوجه را اضافه کنید.
سبزیجات را به صورت لایه‌ای در قابلمه بچینید و ادویه‌ها و روغن زیتون را روی آن بریزید.
با حرارت کم حدود ۴۰ دقیقه بپزید و با نان سرو کنید.
اگر می‌خواهید رنگین‌کمانی از سبزیجات داشته باشید، از کدو زرد و گوجه‌فرنگی زرد هم استفاده کنید.
♣ فلافل (نوعی ناگت نخود)
مواد لازم:
نخود خیس‌خورده: ۲ پیمانه
پیاز: ۱ عدد
سیر: ۳ حبه
جعفری و گشنیز تازه
زیره، گشنیز خشک، فلفل قرمز
آرد نخودچی (اختیاری)
طرز تهیه:
همه مواد را در غذاساز مخلوط کنید تا خمیر شود.
به شکل توگوله درآورید و در روغن سرخ یا در فر بپزید.
با نان پیتا، سالاد و سس تاهینی سرو کنید.
برای پخت سالم‌تر، به جای سرخ کردن، در فر با کمی روغن اسپری‌شده بپزید.
2. سالادها
♣ سالاد کینوا و سبزیجات
مواد لازم:
کینوا: 1 پیمانه
خیار: 2 عدد (خردشده)
گوجه‌فرنگی: 2 عدد (خردشده)
فلفل دلمه‌ای: 1 عدد
جعفری تازه: 2 قاشق غذاخوری
آبلیمو و روغن زیتون: به مقدار لازم
طرز تهیه:
کینوا را بپزید و خنک کنید.
سبزیجات و کینوا را با هم مخلوط کنید.
آبلیمو و روغن زیتون را اضافه کنید و سرو کنید.
♣ سالاد عدس و اسفناج
مواد لازم:
عدس پخته: 1 پیمانه
برگ اسفناج تازه: 2 پیمانه
گردو خردشده: 2 قاشق غذاخوری
پنیر فتا (اختیاری): 50 گرم
سرکه بالزامیک و روغن زیتون: به مقدار لازم
طرز تهیه:
عدس پخته را با اسفناج و گردو مخلوط کنید.
پنیر فتا را اضافه کنید و با سس بالزامیک سرو کنید.
♣ سالاد تابوله (بلغور و سبزیجات)
مواد لازم:
بلغور گندم: ۱ پیمانه
گوجه فرنگی ریز خردشده: ۲ عدد
خیار: ۱ عدد
جعفری و نعنا تازه
آبلیمو، روغن زیتون، نمک
طرز تهیه:
بلغور را با آب جوش خیس کنید تا نرم شود.
سبزیجات و بلغور را مخلوط کرده و با سس آبلیمو و روغن زیتون سرو کنید.
♣ سالاد لبو و پرتقال
مواد لازم:
لبو پخته: ۲ عدد
پرتقال: ۱ عدد
آووکادو: ½ عدد
گردو
آبلیمو و عسل
طرز تهیه:
لبو و پرتقال را ورقه کنید، آووکادو و گردو را اضافه کرده و با سس آبلیمو و عسل مخلوط کنید.
3. دسرها
♣ پودینگ چیا و میوه
مواد لازم:
دانه چیا: 3 قاشق غذاخوری
شیر گیاهی (بادام یا نارگیل): 1 پیمانه
عسل یا شیره افرا: 1 قاشق غذاخوری
میوه‌های خردشده (توت‌فرنگی، موز، کیوی): به مقدار لازم
طرز تهیه:
دانه چیا را در شیر گیاهی بریزید و بگذارید 4-3 ساعت در یخچال بماند.
پس از سفت‌شدن، عسل و میوه‌ها را اضافه کنید و سرو کنید.
♣ اسموتی سبز
مواد لازم:
اسفناج تازه: 1 پیمانه
موز: 1 عدد
آب پرتقال: نصف پیمانه
شیر بادام: نصف پیمانه
طرز تهیه:
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید.
بلافاصله سرو کنید.
♣ موز یخی با شکلات تلخ
مواد لازم:
موز: 2 عدد
شکلات تلخ: 100 گرم
پودر نارگیل یا پسته خردشده: به مقدار لازم
طرز تهیه:
موز را به چند تکه برش دهید و در یخچال منجمد کنید.
شکلات را آب کنید و موزهای یخی را در شکلات بزنید.
با پودر نارگیل یا پسته تزیین کنید و سرو کنید.
♣ موس شکلات آووکادو (بدون شکر)
مواد لازم:
آووکادو: ۲ عدد
پودر کاکائو: ۳ قاشق غذاخوری
شیره نارگیل یا عسل: ۲ قاشق
وانیل
طرز تهیه:
همه مواد را در مخلوط‌کن پوره کنید و ۲ ساعت در یخچال بگذارید.
♣ شیرینی خرما و بادام (انرژی‌زا)
مواد لازم:
خرما بدون هسته: ۱ پیمانه
بادام: ۱ پیمانه
پودر نارگیل
طرز تهیه:
خرما و بادام را در غذاساز مخلوط کنید، گلوله کنید و در پودر نارگیل بغلتانید.
این غذاها، دسرها و سالادها گزینه‌های سالم و خوشمزه‌ای هستند که می‌توانید برای وعده‌های غذایی مختلف استفاده کنید.
✅ مناسب گیاهخواران و وگان‌ها
✅ قابل تهیه در ۳۰ دقیقه
✅ برای کاهش وزن و تناسب اندام
نکات قابل توجه :
- کینوا و برنج قهوه‌ای: برای افزایش ارزش غذایی، می‌توانید این دو را از قبل پخته و فریز کنید تا در زمان پخت سریع‌تر آماده شوند.
- سس‌های گیاهی: اضافه کردن سس‌هایی مثل تاهینی، سس آووکادو یا سس ماست گیاهی به سالادها و غذاها طعمی فوق‌العاده می‌دهد.
- پخت بدون روغن: برای کاهش کالری، می‌توانید سبزیجات را به جای تفت دادن، در فر با کمی آبلیمو و ادویه برشته کنید.
نکات مهم برای گیاهخواران:
پروتئین: در غذاهایی مثل سوپ عدس یا سالاد کینوا، نخود یا لوبیا آبپز اضافه کنید تا پروتئین کافی دریافت شود.
کلسیم: برای جایگزین لبنیات، از شیرهای غنی‌شده گیاهی (مانند شیر بادام + کلسیم) یا کنجد استفاده کنید.
این دستورها نه‌تنها برای گیاهخواران، بلکه برای همه افرادی که به دنبال تغذیه سالم هستند عالی است. با کمی خلاقیت، می‌توانید مواد اولیه را بر اساس فصل یا سلیقه شخصی تغییر دهید. امتحان کردن طعم‌های جدید همیشه هیجان‌انگیز است.