مجموعه غذاهای گیاهی، سالادها و دسرهای سالم

مجموعه کامل از غذاهای گیاهی، سالادها و دسرها برای همه کسانی طراحی شده که به دنبال تغذیه‌ای سالم، سبک و خوش‌طعم هستند، ساده، سریع، خوشمزه و مناسب گیاهخواران و وگان‌ها .
تمامی دستورها در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شوند و می‌توانند در برنامه غذایی روزانه‌تان نقش موثری داشته باشند.

1. 🍲 غذاهای گیاهی گرم

♣ خوراک سبزیجات با برنج قهوه‌ای

مواد لازم:

• برنج قهوه‌ای: ۱ پیمانه

• هویج: ۲ عدد

• کدو سبز: ۱ عدد

• فلفل دلمه‌ای: ۱ عدد

• قارچ: ۲۰۰ گرم

• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

• سویا سس: ۲ قاشق غذاخوری

• ادویه: زردچوبه، فلفل سیاه، پاپریکا

طرز تهیه:

1. برنج قهوه‌ای را بپزید.

2. سبزیجات را خرد کرده و در روغن زیتون تفت دهید.

3. سویا سس و ادویه‌ها را اضافه کرده و ۵ دقیقه دیگر بپزید.

4. با برنج مخلوط کرده و سرو کنید.

نکته: به جای سویا سس می‌توانید از تماری یا سس تریاکی استفاده کنید.

♣ کوکو سبزی با سبزیجات تازه

مواد لازم:

• سبزی کوکو (جعفری، گشنیز، تره، شوید): ۳۰۰ گرم

• تخم‌مرغ: ۳ عدد

• آرد: ۱ قاشق غذاخوری

• زرشک و گردو: به مقدار لازم

• ادویه: نمک، فلفل، زردچوبه

طرز تهیه:

1. سبزی‌ها را خرد کرده و با تخم‌مرغ، آرد، زرشک، گردو و ادویه‌ها مخلوط کنید.

2. در ماهیتابه ریخته و دو طرف آن را سرخ کنید.

نسخه وگان: از مخلوط تخم‌کتان و آب به جای تخم‌مرغ استفاده کنید.

♣ سوپ عدس و سبزیجات

مواد لازم:

• عدس قرمز: ۱ پیمانه

• هویج: ۲ عدد

• کرفس: ۱ ساقه

• گوجه‌فرنگی رنده‌شده: ۲ عدد

• پیاز: ۱ عدد

• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

• آب‌لیمو، زنجبیل تازه، ادویه: به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. عدس را شسته و با آب بپزید.

2. سبزیجات و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید.

3. پیاز را تفت دهید و به سوپ بیفزایید.

4. ادویه و آب‌لیمو را افزوده و سرو کنید.

♣ رَتاتوی (خوراک سبزیجات فرانسوی)

مواد لازم:

• بادمجان، کدو سبز، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز (هر کدام ۱ عدد)

• سیر: ۲ حبه

• رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری

• روغن زیتون، نمک، فلفل، آویشن، رزماری

طرز تهیه:

1. سبزیجات را حلقه‌ای برش بزنید.

2. پیاز و سیر را تفت داده، رب گوجه را اضافه کنید.

3. سبزیجات را لایه‌لایه چیده و ادویه و روغن زیتون را بیفزایید.

4. حدود ۴۰ دقیقه با حرارت کم بپزید.

نکته: برای رنگارنگ‌کردن، از کدو و گوجه زرد هم استفاده کنید.

♣ فلافل (ناگت نخود)

مواد لازم:

• نخود خیس‌خورده: ۲ پیمانه

• پیاز: ۱ عدد

• سیر: ۳ حبه

• جعفری و گشنیز تازه

• ادویه: زیره، گشنیز خشک، فلفل قرمز

• آرد نخودچی (اختیاری)

طرز تهیه:

1. همه مواد را در غذاساز مخلوط کنید تا خمیر یکدست شود.

2. به صورت گلوله‌ای درآورید و سرخ یا در فر بپزید.

نکته: با نان پیتا، سالاد و سس تاهینی سرو شود. برای پخت سالم‌تر، در فر با اسپری روغن بپزید.

2. سالادهای مغذی و خوش‌طعم

♣ سالاد کینوا و سبزیجات

• کینوا: ۱ پیمانه

• خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای: خرد شده

• جعفری تازه: ۲ قاشق غذاخوری

• آب‌لیمو، روغن زیتون: به مقدار لازم

طرز تهیه:
کینوا را پخته و خنک کنید، با سبزیجات و سس ترکیب کرده و سرو کنید.

♣ سالاد عدس و اسفناج

• عدس پخته: ۱ پیمانه

• برگ اسفناج تازه: ۲ پیمانه

• گردو خردشده: ۲ قاشق غذاخوری

• پنیر فتا (اختیاری): ۵۰ گرم

• سرکه بالزامیک، روغن زیتون

طرز تهیه:
مواد را با هم ترکیب کرده و با سس سرو کنید.

♣ سالاد تابوله

• بلغور گندم: ۱ پیمانه

• گوجه‌فرنگی، خیار: خرد شده

• جعفری، نعنا، آب‌لیمو، روغن زیتون

طرز تهیه:
بلغور را با آب جوش خیس کنید، سپس با سبزیجات و سس مخلوط کنید.

♣ سالاد لبو و پرتقال

• لبو پخته، پرتقال: ورقه‌ای

• آووکادو: نصف عدد

• گردو، آب‌لیمو، عسل

طرز تهیه:
همه مواد را با هم ترکیب کرده و سس را روی آن بریزید.

3. 🍮 دسرهای سالم و انرژی‌زا

♣ پودینگ چیا و میوه

• دانه چیا: ۳ قاشق غذاخوری

• شیر گیاهی: ۱ پیمانه

• عسل یا شیره افرا: ۱ قاشق

• میوه خرد شده

طرز تهیه:
چیا را با شیر مخلوط کرده و ۴–۳ ساعت در یخچال بگذارید، سپس با میوه و شیرین‌کننده سرو کنید.

♣ اسموتی سبز

• اسفناج: ۱ پیمانه

• موز: ۱ عدد

• آب پرتقال + شیر بادام: هرکدام نصف پیمانه

طرز تهیه:
در مخلوط‌کن بریزید و بلافاصله سرو کنید.

♣ موز یخی با شکلات تلخ

• موز: ۲ عدد (برش‌خورده و یخ‌زده)

• شکلات تلخ: ۱۰۰ گرم

• پودر نارگیل یا پسته خرد شده

طرز تهیه:
موز یخ‌زده را در شکلات آب‌شده بغلتانید و با پودر تزئین کنید.

♣ موس شکلات آووکادو

• آووکادو: ۲ عدد

• پودر کاکائو: ۳ قاشق

• شیره نارگیل یا عسل: ۲ قاشق

• وانیل

طرز تهیه:
همه مواد را پوره کرده و ۲ ساعت در یخچال بگذارید.

♣ شیرینی خرما و بادام

• خرما بدون هسته: ۱ پیمانه

• بادام: ۱ پیمانه

• پودر نارگیل

طرز تهیه:
خرما و بادام را در غذاساز مخلوط کرده، گلوله کنید و در پودر نارگیل بغلتانید.

🔍 نکات تکمیلی:

• پروتئین: به غذاهایی مثل سوپ عدس یا سالاد کینوا می‌توانید نخود یا لوبیا اضافه کنید.

• کلسیم: از شیر گیاهی غنی‌شده یا دانه کنجد استفاده کنید.

• پیش‌پخت: کینوا و برنج قهوه‌ای را از قبل بپزید و فریز کنید.

• سس‌های سالم: استفاده از تاهینی، آووکادو یا ماست گیاهی، طعم بی‌نظیری به غذا می‌دهد.

• پخت بدون روغن: برای سبک‌تر کردن غذاها، سبزیجات را در فر با کمی آب‌لیمو و ادویه برشته کنید.

این مجموعه نه‌تنها برای گیاهخواران، بلکه برای همه کسانی که به دنبال سبک زندگی سالم‌تر هستند، مناسب است.
با تغییر جزئی در مواد اولیه می‌توانید آن را با فصل‌ها و ذائقه خودتان هماهنگ کنید.

🌿 امتحان کردن طعم‌های جدید، همیشه هیجان‌انگیز است!